生果是一类紧迫的抗炎食材，含有大批裁减炎症反馈、保护健康的类黄酮因素；还有膳食纤维、维生素 C、胡萝卜素等有抗炎、抗氧化作用的养分素。
咱们之前先容过的最好抗炎饮食样式——、以及获得哈佛大学保举的，都保举每天吃生果，至少吃3份。
要是你老是念念不起来吃生果，那不妨把它和三餐融合起来，饭前先吃生果。好多探讨标明，餐前吃生果可能是一个按捺食欲和血糖的当作。
养分贴士
生果里含有糖，会升；但生果里也有一些能阻扰糖分接收的因素，比如膳食纤维、有机酸、多酚类物资等。
有体外测定就发现，猕猴桃、苹果等生果不错灵验裁减 α-淀粉酶和葡萄糖苷酶的活性。也即是说，生果和淀粉食品一皆吃，有益于减速淀粉食品的消化接收。
实践上，血糖实验也讲明用生果代替一部分主食时，诚然总碳水含量雷同，但餐后血糖反馈是更低的。
比如，新西兰的一项探讨发现用猕猴桃替代等量碳水的谷物早餐时，非论是否分开吃都会使总血糖反馈裁减20%～30%；但在裁减血糖峰值方面，餐前30分钟吃后果最好，不错减少47%的血糖峰，饭后吃莫得这个后果[5]。
是以,要是念念要更好的控糖后果，记着这个重心：餐前30分钟。
好多项探讨都标明，非论是控食欲，已经控血糖，这个时辰后果最好。
▲ 철민 박 from Pixabay
控食欲
一项探讨比较了餐前、餐后及用餐时吃120g苹果对饱腹感的影响。
撤废涌现，餐前30分钟吃苹果的东说念主，测试餐吃的比别东说念主略略少了些，但下一餐则显耀减少。空洞两餐，共减少18.5%的热量摄入量(166大卡）；而餐后吃和不吃苹果的情况差未几[1]。
控血糖
另外一项检会，比较了餐前30分钟含15g碳水的苹果、梨、或橙子对餐后血糖反馈的影响。
发现比拟于只吃米饭，饭前30分钟吃生果都能显耀裁减餐后的血糖增量峰值和180分钟内血糖最大波动幅度，苹果后果最好。何况，当饭量加多30%时，这一小份生果也发达了显耀的调遣作用[3]。
下次念念吃生果时，不妨调解时辰，望望体格的变化吧！生果的量无用太多，一份含15g碳水份量的生果就不错。
15g碳水的生果有若干？后台留言回话：生果交换份，给你一份清单。
可口当作
以上，即是本周的菜谱及600大卡午餐食谱共享，祝环球用餐欢畅。
【确认】食谱的能量时常在1500~1700kcal/天驾驭，妥贴一般轻膂力举止女性。男性以及形体更魁岸、举止量高的东说念主认为吃不饱，可符合加多主食和肉菜；大概找养分师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。
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参考贵府
[1]Hakim BNA, Yahya HM, Shahar S, et al. Effect of Sequence of Fruit Intake in a Meal on Satiety. International Journal of Environment Research and Public Health, 2019, 16, 4464
[2] Lou X, Fan Z, Wei J, et al. Timing and nutrient type of isocaloric snacks impacted postprandial glycemic and insulinemic response of the subsequent meal in healthy subjects. Nutrients, 2024, 16, 535
[3] Lu X, Lu J, Fan Z, et al. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients. 2021;13(7):2470. Published 2021 Jul 19.
[4]Zhao, Wenqi, et al. \"Apple preload increased postprandial insulin sensitivity of a high glycemic rice meal only at breakfast.\" European Journal of Nutrition 62.3 (2023): 1427-1439.
[5]Mishra, Suman, and John Monro. \"Timing of Fruit Ingestion and Blood Glucose Response.\" Proceedings. Vol. 37. No. 1. MDPI, 2020.
剪辑 | 山楂
缠绵 | 文旦
以上信息仅为科普，不应视为诊疗提出
弗成取代医师对特定患者的个体化判断
